Rambler's Top100
Вертебрологи.ру - Заболевания позвоночника и лечение позвоночника
для профессионалов
ВХОД регистрация






операции на позвоночнике




Вы можете записаться
на консультацию
к нашим специалистам
Ежедневно с 8.00 до 23.00
по телефонам

+7 916 115 20 06
+7 903 975 53 25

по электронной почте: medagent@yandex.ru.

Записаться на МРТ можно в центрах МРТ исследований



Физические упражнения
размер шрифта 

Упражнение 1

 

Исходное Положение: Лечь на спину на ровную твердую поверхность.


Действие: Сожмите ваши руки позади бедра и тяните ногу к вашей груди. Держите противоположную ногу прижатой к поверхности.
Удерживать положение в течение 30 секунд, затем опустить ногу.


Повторить упражнение 10-15 раз.


Не причинять боль.

 


 Упражнение 2

 

Исходное Положение: Лечь на спину на ровную твердую поверхность. Ваши стопы прижаты к поверхности и колени согнуты.


Действие: Прижимая плечи к полу, приподнимите ягодицы, удерживайте положение в течение нескольких секунд, не задерживайте дыхание.

 


Не причинять боль.

 


 

 

Упражнение 3

 

Старт Положения: лечь на спину на полу или устойчивой поверхности. Оба колена согнуты, стопы прижаты к опоре.


Действие: Обхватите руками грудь, удерживая руки за локти. Поверните голову направо, одновременно поворачивая оба колена налево. Позвольте вашим коленям расслабляться и опуститься без принуждения. Поднимите ноги в исходное положение, повторите в другую сторону.

 


Не причинять боль.


 

 

Упражнение 4

 

Старт Положения: лечь на спину на столе или устойчивой поверхности. Оба колена согнуть, стопы прижаты к опоре. Держите ваши ноги вместе


Действие: Обхватите руками грудь, удерживая руки за локти. Приподнимите таз, удерживая в таком положении 5 секунд, медленно опустите.

 


Не причинять боль.

 


 

 

Упражнение 5

 

Старт Положения: лечь на спину на столе или устойчивой поверхности. Оба колена согнуть, стопы прижаты к опоре. Держите ваши ноги вместе

 
Действие:


A. Прижать колено к груди, удерживая его руками. Держите это положение в течение ____ секунд. Опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

 

 

B. Прижать колено к груди, удерживая его руками. Держите это положение в течение ____ секунд. Выпрямить ногу, удерживая ее на весу. Опустить в исходное положение. Повторить упражнение с другой ногой.

 

 

C. Выпрямить ногу, удерживая ее на весу. Опустить в исходное положение. Повторить упражнение с другой ногой.

 


Не причинять боль.

 


 

 

Упражнение 6

 

Старт Положения: Лечь на спинe на столе или устойчивой поверхности. Оба колена согнуть, стопы прижаты к опоре. Держите ваши ноги вместе


A. Медленно согнитесь вперед, дотянувшись руками до коленей. Не напрягайте мышцы шеи.

 


B. Обхватить руками грудь. Прижать подбородок к груди. Дотянуться подбородком до рук. Держите мускулы шеи расслабленными. Возвращайтесь в исходное положение.

 


C. Руками обхватить голову сзади, медленно прижать голову к груди, Медленно согнитесь вперед, приподняв спину. Расслабьтесь, дышите, и затем медленно возвратитесь в исхожное положение.

 


Не причинять боль.


 

 

Упражнение 7

 

Старт Положения: Колено- кистевой упор. голова прямо.


Действие: Медленно позвольте вашей спине "провиснуть" насколько это возможно, Делают упражнение, поднимая голову вверх.
Затем, напрягая мышцы живота, выгнуть спину вверх, опуская голову к полу.


Повторять упражнения попеременно.

 


Не причинять боль.

 


 

 

Упражнение 8

 

Старт Положения: Колено- кистевой упор. голова прямо.


Действие: Поворачивайте таз вправо и влево, насколько это возможно, стараясь фиксировать плечи без движения. Медленно возвратитесь к исходному положению.

 


Не причинять боль.


 

 

Упражнение 9

 

Старт Положения: Примите Колено- кистевой упор. голова прямо.


Действие: Отведите бедро в сторону, и поднимите ногу назад. Поднимите голову вверх.
Возвратитесь в исходное положение.

Повторить, чередуя ноги.

 

 
Не причинять боль.


 

 Упражнение 10

 

Старт Положения: Колено- кистевой упор. голова прямо.


Опустите ягодицы на пятки.


Действие: Поднимите туловище до исходного положения, медленно продвиньтесь вперед, опустите ноги на пол прямо в положение отжимания.

 


Не причинять боль.


 

 

Упражнение 11

 

Старт Положения: Лечь на живот на пол с опорой на предплечья.


Действие: Выпрямить руки, прогнувшись назад и приподняв живот над полом. Вернитесь в исходное положение.

 


Не причинять боль.

 

 

 

 

Упражнение 12

 

Старт Положения: Лечь на живот на пол. Поместите ваши руки вдоль туловища и бедер.


Действие: Поднимите вашу голову и плечи от пола так высоко, как только возможно. Задержитесь в течение ____ секунд. Опустите плечи вниз.
Вернитесь в исходное положение.

 


Не причинять боль.


 

 

Упражнение 13

 

Старт Положения: Лечь на живот на пол.. Вытяните руки вдоль головы и немного в стороны (в положении V).


Действие: Приподнимите руку от опоры большим пальцем вверх. Держите ваши бедра и вашу противоположную руку расслабленными. Медленно опустите руку, затем так же поднимите другую руку.

 


Не причинять боль.

 


 

 

Упражнение 14

 

Старт Положения: Лечь на живот на пол. Согните ваше колено на 90 градусов.


Действие: Поднимите одно бедро от пола приблизительно 10-15 см., удерживая голень вертикально. Медленно опустите бедро назад в исходное положение.


Не причинять боль.

 

 

 

 

Упражнение 15

 

Старт Положения: Лечь на живот на пол. Поместить ваши руки ладонями вниз на уровне ваших плеч.


Опираясь на пальцы ног и колени, приподняться на руках, поднимите туловище и бедра от поверхности пола, пока ваши локти выпрямяться. Ваши колени должны быть согнуты. Держите вашу спину прямо.


Действие: Медленно согните ваши локти, опуская туловище до поверхности пола. Вернитесь в исходное положение.

 


Не причинять боль.

 


 

 

Упражнение 16

 

Старт Положения: Лечь на живот на пол. Поместить ваши руки ладонями вниз на уровне ваших плеч.


Опираясь только на пальцы ног, приподняться на руках, поднимите туловище и бедра от поверхности пола, пока ваши локти выпрямятся. Ваши колени должны быть выпрямлены. Держите вашу спину прямо.


Действие: Медленно согните ваши локти, опуская туловище до поверхности пола. Вернитесь в исходное положение.

 


Не причинять боль.

 


 

 

Упражнение 17

 

Старт Положения: Примите колено-кистевой упор


Действие:
A. Дотянуться рукой под туловищем противоположного колена, удержать положение в течение___ секунд. Медленно возвратиться в исходное положение. Повторить, чередуя руки.

 


B. Опираясь на руки и колено, дотянуться до С весом на обеих руках, принесите одно колено к противоположному плечу. Удерживайте в течение ____ секунд. Возвратитесь к стартовому положению, Повторите, чередуя колени.

 


Не причинять боль.


 

 Упражнение 18

 

Старт Положения: Сядьте на стул прямо, руки опущены на колени. Расслабьте плечи. Ваш вес должен быть равномерно распределен между вашими ягодицами и ногами.


Действие: Расслабьте вашу шею. Медленно опуститесь вперед, расслабив мышцы спины и шеи.Позвольте вашим ладоням достигать пола. Удерживайте положение в течение ____ секунд. Медленно выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

 


Не причинять боль.


 

 

Упражнение 19

 

Старт Положения: Сядьте на табурет. Прижмитесь спиной к стене.


Действие: Поднимите руки наверх, держа голову прямо. Потянувшись вверх, прижмите плечи к стене.Удерживайте положение в течение ____ секунд. Опустите руки, вернувшись в исходное положение.


Не причинять боль

 


 

 

Упражнение 20

 

Старт Положения: Встаньте прямо, руки опущены вниз. Ноги на ширине плеч.


Действие: Наклонитесь вбок, опуская руку вдоль бедра. Другую руку поднимите за голову.


Держитесь в течение нескольких секунд. Медленно выпрямитесь. Повторить в противоположную сторону.


Не причинять боль.


 

 

Упражнение 21

 

Старт Положения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите ваши руки на талии.


Действие: Изгиб назад в талии, Удерживайте ноги в коленях максимально выпрямленными. Держитесь в течение ____ секунд. Возвратитесь медленно в исходное положение.


Не причинять боль.

 


 

 Упражнение 22

 

Старт Положения: Встать прямо, перед углом. Ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на противоположные стены угла на уровне плеч.


Действие: Наклонитесь в сторону угла, стараясь максимально перенести вес тела на руки. Удерживайте ноги прямо, пятки прижаты к полу. Удерживайте положение в течение ____ секунд. Возвратитесь к исходному положению. Повторитесь, постепенно увеличивая расстояние от стены.

 


Не причинять боль.